nogi a gora

Niekoniecznie dobrym źródłem informacji są przypadkowe osoby z siłowni. Bardzo często zdarza się, iż za sporymi gabarytami danego osobnika wcale nie stoi wiedza. Tak samo posiadanie tego czy innego zaliczonego kursu wcale nie musi świadczyć o znajomości danych zagadnień. Po trzecie — regeneracja Trzecim elementem jest regeneracja. O tym wydaje [...]

[...] ciężar roboczy jest po prostu za duży. Błąd nr 4: „Zbyt częsty trening” Wyciskanie to nie tylko klatka piersiowa, ale też m. naramienne (przedni akton), triceps, brzuch i nogi. W pewnym stopniu pracują także plecy, nie tylko podporowo, ale też funkcjonalnie. Jeśli za często trenujesz klatę, to efekty będą opłakane, prawdopodobnie z tygodnia na [...]

Niedawno pewien Youtuber mający ponad milion subskrybentów (Max Euceda) opublikował film dotyczący objętości treningowej. Kaja się, że kiedyś myślał, że wykonywanie 15 ćwiczeń po 5 serii każdego jest odpowiednią objętością dla hipertrofii. Teraz twierdzi, że ciało lepiej odpowiada na mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać [...]

[...] ciała, tj. grzbietu i nóg. Kiedyś takiego rodzaju plany były w modzie. Budowały sylwetki bociana – rozbudowana klatka, biceps, triceps, przedramiona, ale wąskie i chude nogi. Czasem widziało się też mężczyzn mających w pewnym stopniu zbudowaną szerokość grzbietu, ale przy jego kompletnym zaniedbaniu pod względem grubości mięśni. Wcale nie [...]

Trening dzielony jak sama nazwa wskazuje, polega na podziale ciała np. według partii mięśniowych lub funkcjonalnej pracy grup mięśniowych (push, pull). Istnieją również bardziej zaawansowane rozwiązania, w których w ramy treningu dzielonego wkłada się ćwiczenia dla ciężarowców, trójboistów, strongmanów itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż [...]

Nie jest prawdą, iż każdy człowiek może występować na kulturystycznych scenach i odnosić sukcesy. Z moich obserwacji wynika, iż niewielu mężczyzn posiada odpowiednią ramę kostną, odpowiednio umiejscowione przyczepy mięśni, proporcje włókien faworyzujące hipertrofię (szybkokurczliwe > wolnokurczliwe).  Podsumowując Rzadko zdarza się, by proces [...]

Wiele osób boryka się z zastojem w budowaniu siły. Ta problematyka jest stosunkowo szeroka i skomplikowana, dlatego nie odpowiem szczegółowo na wszystkie pytania. Niemniej postaram się nakreślić zarys tego zagadnienia. W dzisiejszym artykule pod lupę weźmiemy wyciskanie leżąc. Na zakończenie  Siła w wyciskaniu leżąc przychodzi wraz z regularnym [...]

PPL jest uniwersalnym rodzajem treningu, który można łatwo modyfikować.  Jest to jego największą zaletą i jednocześnie poważną wadą.  Jak wyjaśnić sprzeczność? Wielu młodych ludzi uważa, że wiedzą już prawie wszystko o treningu i układaniu planów. Co niewątpliwie zrobią? Zmodyfikują plan, według własnego uznania. Wtedy niestety możliwe jest [...]

Z niewiadomych względów Bruce Lee jest uznawany za jednego z najlepszych zawodników sportów walki w historii. W rzeczywistości był on głównie aktorem, a na filmie można wszystko przedstawić w idealnym świetle. Istnieje bardzo mało materiałów prezentujących technikę Lee w bardziej realnych warunkach niż podczas kręcenia filmu.    Podsumowanie  [...]

[...] na siłowni. Zalety: najlepsze ćwiczenie ogólnorozwojowe, obok drążka znakomicie rozwija grubość pleców pozwala użyć dużego obciążenia wzmacnia siłę chwytu pośrednio wzmacnia nogi buduje pośladki (co ma duże znaczenie dla pań) Wady: trudne technicznie, z reguły wykonywane niepoprawnie wymaga silnego chwytu w wersji podchwytem lub przechwytem [...]

[...] i masę. Zalety: najlepsze ćwiczenie ogólnorozwojowe, obok drążka, znakomicie rozwija grubość pleców, pozwala użyć dużego obciążenia, wzmacnia siłę chwytu, pośrednio wzmacnia nogi, buduje pośladki (co ma duże znaczenie dla pań). Wady: trudne technicznie, z reguły wykonywane niepoprawnie, wymaga silnego chwytu, w wersji podchwytem lub przechwytem [...]

Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje [...]

Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]

Na początku chciałbym zaznaczyć, iż nie ma jednego, idealnego schematu treningowego. Wraz z rosnącym doświadczeniem plany ewoluują. Jeśli chodzi o trening siłowy to podstawowym problemem, którego często nie rozumieją ludzie, jest konieczność dopasowania planu do zaawansowania danej osoby. Zbyt duża liczba ćwiczeń i serii częściej sprzyja [...]

Istnieje niepodważalna zasada: „nie zmieniaj tego, co działa”. Jednakże z czasem każdy, nawet najlepszy schemat treningowy przestaje być efektywny. Może to wynikać z błędów dietetycznych, w planowaniu progresji, w doborze treningu uzupełniającego (np. objętościowe aeroby), z przepracowania, z zaburzeń snu. Jeśli chodzi o zakres powtórzeń dla [...]

[...] metod wysokointensywnych (treningu do załamania, powtórzeń wymuszonych, wstępnego zmęczenia, okluzji). Najbezpieczniej jest zacząć od prostego modelu np. góra/dół, push-pull-nogi, FBW lub treningu dzielonego partia raz w tygodniu. Wraz ze wzrostem doświadczenia i wyczucia organizmu można stopniowo zwiększać częstotliwość, objętość czy [...]

[...] się bardzo dobrze sprawdza, niemniej nie musi u każdego - trzeba to sprawdzić. W treningu góra/dół grzbiet można trenować np. w poniedziałki i czwartki lub piątki, z kolei nogi we wtorki i piątki lub soboty (w zależności od przyjętego wariantu). Korektę planu należy wdrażać stopniowo, najlepiej jedną zmianę na 2 tygodnie. Jeśli coś się [...]

[...] ciężarów. Niestety, we współczesnym świecie często dzieje się inaczej, ciągle spotyka się też mężczyzn, którzy poświęcają czas na trening na maszynach, a na dodatek pomijają większość najważniejszych grup mięśniowych (np. nogi, grzbiet). Takie podejście mści się w asymetrycznym wyglądzie sylwetki, słabym rozwoju muskulatury i ogólnej małej sile.

W ostatnim czasie otrzymuję niezliczone pytania dotyczące odchudzania, najlepszych sposobów, rodzajów diet, treningów. Postanowiłem odpowiedzieć, choć na kilka z nich. Część z tych kwestii jest już dobrze opisana, niektóre są mało znane lub opisywane w postaci półprawd, lub współczesnych baśni (siłowniowych legend). Warto odsiać fakty od mitów, [...]

Martwy ciąg ze względu na poziom trudności, dość rzadko wykonywany jest poprawnie. Sytuacja ta sprawia, że wiele osób rezygnuje z tego ćwiczenia, aby nie nabawić się kontuzji. Jednak zalety płynące z wykorzystania tego złożonego ruchu są nieocenione. Martwy ciąg nie tylko jest motorem napędowym dla grzbietu czy nóg. Z jego pomocą wzmacniamy [...]